<목디스크> 거북목 증후군

<목디스크> 거북목 증후군 정의

거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생합니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다.
거북목은 목의 뼈가 일직선으로 앞으로 곧 아진자세를 말하며 정상적인 목 형태로는 C자가 되어야 하지만 정렬이 사라져 일자로 곧아져 앞으로 빠진 상태를 말하며 거북목은 뼈 자체에 문제가 있다기보다는 잘못된 생활 습관으로 인해 뼈의 정렬을 담당하는 근육이 굳어져 나타나는 현상입니다.

거북목 증후군

거북목의 원인

거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 그리고 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 됩니다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생깁니다. 책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 합니다.
노화가 시작되어 목의 근육이 소실되어 생기거나 오랜 시간 컴퓨터, 스마트폰을 사용할 경우 집중하게 되며 점점 앞으로 목이 나와 심한 하중을 받아 고개를 숙인형태로 8시간 일하는 직장인의 경우 거북목으로 쉽게 변하게 되며 심한 운동으로 어깨를 과하게 사용하거나 무거운 가방을 들 경 우에도 생길 수 있다고 합니다.

거북목 증상

대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다.
거북목은 옆에서 보았을 때 귀가 어깨의 중심선 보다 앞으로 나왔다면 의심해 보아야 하며 거북목으로 인해 목 근처가 불편할 뿐만 아니라 심하면 위로 통증이 올라가 안구의 불편함과 두통을 유발할 수 있으며 어깨의 통증이 생겨 취침 시 수면을 방해하여 개운하게 일어나지 못하고 피로감이 쌓이며 평소 생활에 지장을 줄 가능성이 높습니다. 목과 어깨가 앞으로 나아가는 것 같은 외형적인 변화 외에도 허리에도 무리를 주어불편함을 느낄 수 있으며 초기에 거북목을 잡지 못하면 목 디스크로 이어져 손이 저린 증상까지 유발할 수 있음으로 조기치료가 중요한 질환입니다.
드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.

치료방법

증상이 심한 경우 전문 기관에서 전문가와 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다. 보통 3개월 이상 치료해야 자세가 교정됩니다. 거북목 증후군의 원인을 바로 알고 일상생활에서 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다.

주의사항

장시간 동안 같은 자세로 컴퓨터 작업을 하면 목과 어깨 근육이 뭉쳐 통증이 생기기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해서 어깨와 가슴을 바르게 펴고 모니터를 눈높이까지 올려 맞춥니다. 그러면 고개를 숙이지 않아도 되어서 훨씬 편하게 모니터를 볼 수 있습니다. 이는 목과 어깨의 긴장을 이완하는 데 많이 도움이 됩니다.
또한 한 시간에 한 번씩 5~10분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨 스트레칭을 해야 합니다. 이는 거북목 증후군뿐만 아니라 VDT 증후군(영상표시 단말기 증후군, 컴퓨터 단말기 증후군)을 예방하는 중요한 방법입니다. VDT 증후군은 장기간 모니터 작업을 하면서 모니터에서 발생하는 전자파나 방사선 등에 노출되어 눈의 피로, 어깨와 목의 결림, 구토 등 육체적, 정신적 장애가 발생하는 것을 말합니다.

<목디스크> 거북목에 좋은 스트레칭

1. 양팔을 등 뒤로 젖혀 깍지를 낀 뒤 기지개를 켭니다.
2. 50분에 한 번씩 목을 뒤로 젖혀줍니다.
3. 양손을 턱끝에 갖다 대고 뒤로 천천히 젖혀 줍니다.
4. 어깨를 넓히고 허리를 꼿꼿하게 핍니다.
5. 대각선 앞으로 고개 당기기
허리와 가슴을 곧게 펴고 선 자세에서 한쪽으로 약 45도 고개를 돌린 후 손으로 머리를 앞으로 숙여준다. 목 근육에 완전히 힘을 빼고 숙여지도록 하며 약간 뻐근한 느낌으로 약 10초간 근육을 늘려준다. 반대편도 시행한다.
6. 옆으로 고개 당기기
바로 선 자세에서 목과 어깨에 힘을 완전히 빼고 한쪽 방향으로 머리를 당겨준다. 몸통이 기울어지지 않도록 주의하고 약간 뻐근한 느낌으로 약 10초간 근육을 늘려준다. 려준다.
7. 소흉근 늘리기
한쪽 손을 어깨보다 사선 윗방향으로 뻗어 벽에 고정시키고 몸통을 반대방향으로 돌려준다. 가슴부터 팔로 연결되는 근육(소흉근)이 약간만 뻐근한 느낌으로 늘어날 수 있도록 힘을 뺀 상태로 약 10초간 유지한다.
8. 머리 뒤로 밀기
바로 선 자세에서 목 근육에 힘을 완전히 뺀 후 머리 전체를 뒤로 누르며 밀어준다. 약 10초간 유지한다. 고개가 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.

평소에 거북목을 예방하기 위해서는 어깨를 핀 상태로 평소에 자세를 올바르게 잡아주며 목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 50분에 한 번씩 해주며 컴퓨터 사용 시 키보드와 마우스를 가까이 대고 사용하며 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 도움이 된다고 하니참고 하시길 바랍니다.

가장 중요한 건 바른 자세가 아닐까 생각이 드는 하루입니다.