건강한 숙면 과 수면 자세의 신체변화

< 건강한 숙면 3가지 취침 습관 >

잠에 들기 직전 여러분은 무엇을 하시나요?
대다수의 사람들은 일어난 직후부터 잠들기 직전까지
핸드폰을 보는 버릇을 가지고 있는데요.

꼭 핸드폰이 아니더라도
TV 혹은 컴퓨터 등을 보며 하루의 마무리를 하곤 하죠.

하지만, 휴대폰이나 TV 등에서 나오는 블루라이트
그 블루라이트가 인간의 뇌를 활성화시켜 푹 자는 것을 방해한다고 하니
숙면을 위해서는 피해 주시길 바라겠습니다.

건강한 숙면

그렇다면 건강한 숙면을 위해서는
어떻게 해야 하는지에 대해 소개해 드리겠습니다.


1. 규칙적인 취침 시간 유지하기
워낙 삶이 바쁘다 보니 다른 활동들을 위해
잠자는 시간을 쪼개는 분들이 많습니다.
오랜 시간 건강하게 잠을 자는 것도 너무나 중요하지만
규칙적인 것이 더더욱 중요한데요.

되도록 이면 비슷한 시간대에 잠을 자고
비슷한 시간대에 기상을 하도록 하면
몸이 그 패턴에 익숙해져 그 시간에 건강한 잠을 취할 수 있습니다.


2. 카페인 섭취하지 않기
평균적으로 1일 커피 섭취량은 약 2잔이라고 알려져 있습니다.
각성제 역할을 하는 커피 혹은 카페인은
몽롱한 정신을 또렷하게 차리게 하기 때문에
숙면 최대의 적이라고 할 수 있습니다.

카페인은 섭취 시 6시간가량 혈중 농도를 높일 수 있기 때문에
잠자기 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않도록 합니다.
그렇지만 최근에는 잠들기 전에 따뜻한 커피를 마신 후 10분 안에
잠을 자게 되면 숙면을 취할 수 있다는 연구도 나오고 있다고 합니다.



3. 잠자기 전 운동하지 않기
일부러 몸을 힘들게 하여 푹 자기 위해
잠자기 직전에 운동을 하시는 분들도 꽤 많이 있으십니다.
하지만 잠자기 직전 하는 운동은 오히려 숙면을 방해합니다.

잠자기 전 2시간 전에는 과한 운동을 하지 말도록 하며,
아침에 일어나하는 운동을 하여 활력을 북돋아주고
밤에도 편안하게 잠들 수 있도록 하는 게 좋습니다.

잠을 오랫동안 못 자본 적이 있으신 분이라면
잠이 얼마나 중요한지 다들 잘 아실 겁니다.
단순 졸리고 피곤한 것뿐 아니라 오랜 시간 잠을 제대로 자지 못하면
평소에 쉽게 멍해지며 집중력도 떨어지기 때문에
생활을 하는데 어려움이 생길 수 있습니다.
그래서 사람들에게는 건강한 숙면이 꼭 필요하답니다.
생각보다 어렵지 않은 내용인 숙면을 취하기 위한 생활 습관입니다.

이 외에도 샤워나 목욕을 저녁에 하고 따뜻한 우유나 물을 마시는 등
크게 어렵지 않은 쉬운 방법들이 꽤 있답니다.
생활 습관을 조금 바꾸어 건강한 숙면 하시길 바라겠습니다.

< 수면자세와 신체변화 >

'잠이 보약'이라는 말이 있듯 충분한 수면은 몸에 활력을 주고 정신적으로
건강한 상태를 유지한다.
이렇듯 건강을 지키기 위해 적정한 수면 시간만큼 올바른 수면 자세가 이뤄져야 한다.

올바른 수면 자세에는
오른쪽보다는 왼쪽으로 누워 자는 것이 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있다.
인생의 3분의 1을 잠을 자면서 보내는 가운데,
왼쪽으로 자면 당신의 몸에 생기는 놀라운 신체변화 7가지를 소개한다.

올바른 수면 자세

1. 속 쓰림, 더부룩함 등의 증상을 완화한다
왼쪽으로 누우면 위산이 식도로 역류되는 현상을 방지해 속 쓰림 완화와
소화 불량 개선에 도움이 된다.
반면 오른쪽으로 자면 식도괄약근이 이완돼 속 쓰림을 더 악화시킨다.

2. 코 고는 것을 방지한다
폐쇄성 수면 무호흡증이 발생하는 경우
왼쪽으로 자세를 비틀어 누우면 아래턱 처지는 것을 방지해 코 고는 것을 줄일 수 있다.

3. 소화력을 향상한다
왼쪽으로 누워 자면 옆구리와 복부를 자극시켜 장 기능이 개선돼 소화력이 증진된다.
내장 기관에 쌓인 노폐물을 배출시켜 변비 개선에도 탁월한 효과를 누릴 수 있다.

4. 심장 질환을 예방한다
심장은 인체의 가장 중요한 장기이다.
왼쪽으로 누워서 잘 경우 심장을 원활하게 해 줌으로써 전신에 피를 공급할 수 있다.
이는 혈액 순환에도 좋기 때문에 숙면에도 도움이 된다.

5. 태아에 좋은 영향을 미친다
임신부일 경우 왼쪽 방향으로 똑바로 누워 자면
태반에 연결된 탯줄에 혈액순환이 더 원활해져 태아의 건강에 유리하다.
반면 오른쪽으로 누워 자는 경우 태아에게 산소, 영양분 등을 공급할 수 없다.

6. 기억력을 높일 수 있다
순환계의 발달에 도움을 주고 지능 발달과 기억력을 높이는 효과가 있다.
또 정맥혈의 역류를 방지해 혈액 순환을 향상한다.

7. 독소를 배출한다
림프계의 순환을 도와 몸에 쌓인 독소를 배출해주며 혈액 순환을 돕는다.
혈액이 원활히 공급되면 얼굴이 붓고 피부가 푸석해지는 것을 방지할 수 있다.

< 수면에 대한 정보 >

우리 인체는 밤이 되면 혈압이 내려가면서 자연스럽게 잠을 자고 싶어 진다.
잠을 통해 신체는 활동정지 상태에 들어간다.
낮이 되면 신체가 활동하기 좋아지는 컨디션으로 바뀌는데
잠을 자지 않으면 이런 몸속의 자연스러운 시계이론이 어긋나면서
내분비 기능장애가 심해진다.

예전과 달리 현대인의 수면시간은 조명과 밤 문화로 인해 현저하게 짧아졌다.
이런 생활패턴은 당연히 인체에 좋은 영향을 끼치지 않는다.

수면에 대한 좋은 정보

1. 올바른 수면량
잠을 잘 때 가장 중요한 것은 많이 자는 것보다 제대로 자는 것.
대부분의 사람들은 매일 밤 깊은 잠에 빠지는 것처럼 보이지만 우리가 가장 깊이 잠드는
숙면의 시간은 30분도 채 지나지 않는다.
일반적으로 최고의 숙면을 취할 수 있는 시간은 새벽 1∼3시 사이.
계절에 상관없이 이 시간의 기온은 하루 중 가장 안정돼 이때 잠이 들면
제대로 된 휴식을 취할 수 있다.

일반적으로 적정 수면시간은 7∼9시간이라 하지만
잠을 잤을 때 스스로 만족할 수 있는 시간이 적당한 수면시간이다.
흔히 나이가 들면 잠이 줄어든다는 말이 있으나
나이가 들더라도 몸에 필요한 수면시간은 대체로 일정하다.
다만 사람이 나이가 들수록 깊은 잠에 빠지는 상태가 줄어 잠을 푹 자지 못하고
자주 깨서 낮시간 동안 조는 일이 많아진다.


2. 수면의 종류
우리가 잠을 자는 가장 큰 이유는 우리 몸에서 가장 활발하게 활동하고 있는
뇌를 쉬게 하여 피로를 회복하는 데 있다.
수면에는 얕은 잠을 자는 램과 깊은 잠을 자는 논렘의 두 가지 종류가 있다.
수면은 이 두 가지 종류의 수면이 하루 다섯 차례 정도 반복되면서 수면의 주기를 형성한다.
잠을 자는 동안 얕은 잠과 깊은 잠의 주기가 계속 반복되는 것은
90분 정도 돌아가는 뇌의 활동주기 때문이다.


3. 제대로 자는 것은?
가장 중요한 것은 잠의 질이다.
얼마나 오래 잤느냐보다 하루의 피로를 풀어줄 만큼 온전한 숙면을 취했느냐가 훨씬 중요하다.
사람의 잠은 보통 처음 잠에 빠진 3∼10분간의 1단계,
수면을 시작으로 깊은 수면에 들어가는 40∼50분의 2단계,
뇌파에 변화가 생기면서 더 깊이 잠드는 10∼20분간의 3단계,
아무리 흔들어도 깨지 않는 4단계로 나눠진다.
보통 8시간을 잔다고 할 때 이런 수면 사이클은 4∼5번 정도 반복된다.
잠이 보약이 되려면 자연스럽게 이 과정들이 이어지도록 자는 것이 필요하다.


4. 수면의 효과
잠은 활동의 균형을 잡아 주는 역할을 한다.
잠을 자는 동안 몸은 에너지 낭비를 최소화시켜 신체활동에 필요한 에너지를 절약한다.
눈, 코, 귀, 입, 피부등 오감을 통해 들어오는 수많은 기억들이 걸러져
머릿속이 깨끗하게 정리될 수 있도록 감정정리를 도와준다.
잠은 감정과 혼란스러웠던 정신에 균형을 잡아주는데 잠을 자면 고통스럽고 혼란스러웠던
기억은 잠시 중단되고 꿈을 통해 격화된 감정들이 평정을 찾을 수 있다.


5. 수면 중에 일어 나는 대표적인 증상
개인차가 있겠지만 수면을 취하면서 다양한 증상이 나타난다.

가. 잠꼬대
수면 2, 3단계에서 볼 수 있는 현상.
자주 잠꼬대를 하는 사람은 소심하거나 무슨 일이든 마음속에 담아두지 못하고
사소한 자극도 견디기 힘들어하는 사람의 경우가 많다.

나. 몽유증
잠들어 있는 상태에서 갑자기 일어나 돌아다니거나 걸어 다니는 현상.
주로 어린 아이나 노인에게서 많이 나타난다.

다. 이갈이
정상인의 5∼15% 정도 잠을 잘 때 이갈이를 한다.
이갈이는 수면 중에 상하의 턱을 문지르는 현상이다.

라. 코골이
수면 중에 상기도가 좁아져 악기처럼 소리가 나는 것을 말한다.
코를 고는 사람은 대부분 비만형이거나 부지런히 일하는 사람이 많다.
코를 고는 사람은 옆으로 누워 자는 것이 좋다.

마. 수면 중 호흡정지(무호흡)
횡격막에 대한 자극으로 뇌에 장애가 발생하여 호흡이 순간적으로 정지되는 현상.
한 번에 10초에서 길게는 3분까지 멈추고 하루 70∼300회 이상 일어난다.
호흡곤란은 잠을 방해하고 잘못 치료하면 죽음에까지 이를 수 있다.

바. 가위눌림
잠이 들 때나 아침에 깰 때 자신의 손발이 움직일 수 없거나 말을 할 수 없는 상태.
가위눌림은 의식이 각성 상태에 있지만 근육이 이완돼 꿈의 체험이 지속되는 상태.

사. 가슴앓이
심장 관상동맥에 이상 있는 사람이 밤중에 가슴이 꽉 죄이거나 통증을 느끼는 상태.
렘수면에 들어가면 심박수가 빨라지고 심전도에 변화가 올 때 가슴이 답답해진다.

6. 일정한 시간에 일어나는 것이 중요
규칙적인 생활은 '일찍 자고 일찍 일어나는 것'이라 생각하나
밤늦게 자고 아침에 늦게 일어나도 취침과 기상시간이 일정하고 생활리듬을
확실하게 지킬 수 있다면 꼭 일찍 자고 일찍 일어나지 않아도 된다.
취침시간이 일정치 않아도 일어나는 시간을 정해두면 건강한 생체리듬을 가질 수 있다.


7. 잠을 자는 자세
평소 자는 습관을 잘 살펴보고 몸에 무리를 줄 수 있는 자세는 고치도록 하자.

가. 엎드려 자는 자세
엎드려 자는 것은 척추선을 지나치게 구부러지게 만들고 목을 뒤틀리게 만든다.
좋은 수면 자세는 똑바로 눕거나 옆으로 눕는 것이다.
베개를 똑바로 해 목과 요사이의 공간을 채워 평행을 이루게 한다.

나. 반듯이 누워 자는 자세
두 팔로 머리를 괴고 자는 것은 좋지 않다.
목의 척추와 근육, 목과 어깨 사이의 인대, 혈관, 신경을 한 군데로 몰리게 만들어
어깨 상반에 무리를 주고 팔과 손을 마비시키거나 쑤시게 만든다.

다. 옆으로 누워 자는 자세
한쪽으로 누워 잘 때는 다리를 포개고 무릎을 살짝 구부린다.
무릎을 서로 붙이고 자거나 위쪽 다리를 살짝 뒤로 빼 준다.


8. 잠을 자지 않으면 어떻게 될까?
잠을 못 자면 살 수 없다.
잠을 자지 않으면 우울해지거나 화를 잘 내고 정신적인 기능이 약해지면서
심각한 신체기능 저하현상이 나타난다
사람이 120시간 정도 잠을 자지 못하면 환각, 피해망상, 방향감각 상실, 정신착란 등과
같은 정신병적 징후가 나타나기 시작한다.


9. 불면증이란?
불면증이란 정상적인 잠을 자지 못하는 것을 말한다.
불면증은 늘 피로감을 느끼고 개운하지 못한 느낌을 가지며 살아간다.
불면증은 긴장과 스트레스, 생활리듬의 변화, 이유 없이 불안하고 긴장된 상태,
우울한 기분, 주위 환경의 갑작스러운 변화, 불규칙한 생활등의 다양한 이유가 있다.

가. 불면증에서 나타나는 증세
- 잠자리에 들어도 쉽게 잠을 잘 수 없다.
- 얕은 잠은 들어도 단잠을 자기 힘들다.
- 잠을 자는 도중 한 번 깨면 쉽게 잠들지 못한다.
- 자는 동안 숙면을 이루지 못하고 자주 악몽에 시달린다.
- 자고 나도 몸이 개운하지 않고 기분이 유쾌하지 않다.

나. 불면증의 부작용
불면증은 장기간의 수면장애를 말하는 것으로 불면증세가 계속되면
불안감, 짜증스러움, 무기력감, 의욕감퇴 등의 정신적인 후유증과
위궤양, 두통, 변비, 소화불량, 식욕감퇴 등의 증세가 동반된다.

다. 불면증을 일으키는 요소

- 카페인 음료
카페인은 신경을 각성시켜 정신을 또렷하게 만들어 주는 기능이 있다.
커피, 콜라, 녹차 등 카페인이 든 음식은 되도록 피하는 것이 좋다.

- 잠자기 전 술과 담배
술을 마시고 잠이 들면 알코올 농도가 떨어지면서 중간에 자주 깨게 되고
아침에 너무 일찍 깨 숙면을 방해받는다.
담배 역시 2개비를 넘으면 중추신경계를 자극해 만성 불면증을 초래할 수 있다.

- 과 식
잠자기 전 과식을 하면 위장에 음식이 쌓여 속이 더부룩하고 트림이 자주 나며
잠을 제대로 잘 수 없다.
잠자기 전 배가 고프다면 따뜻한 우유나 계란, 치즈 등의 유제품을 먹는다.

- 긴 낮잠
밤에 잠을 못 자면 점심이나 오후 시간에 낮잠을 자게 되는데
낮잠 시간은 20∼30분 정도가 가장 적당하다.
이 시간을 넘기게 되면 80% 이상이 밤에 잠을 설치게 된다.

- 수면직전 운동
운동은 처음에는 신체를 긴장시켰다가 5시간이 지나면서 이완 작용을 해준다.
따라서 이완 작용 시기에 잠들면 아주 편안하게 잠을 잘 수 있다.
불규칙한 운동을 하거나 잠자기 바로 직전에 운동을 하면 몸이 긴장돼 잠을 설친다.


11. 잠잘 때 머리방향

- 동쪽
하루 중 아침, 사계절로는 봄에 해당하는 방위로 기운이 솟아오르는 방향
성장기에 있는 사람, 공부하는 학생,
좋은 아이디어를 필요로 하는 직업에 종사하는 사람에 도움이 되는 방향.

- 서쪽
하루 중 해질 때, 사계절로는 가을에 해당하며 모든 기운이 점점 사그라지는 방향
나이가 많은 사람이나 안정을 필요로 하는 사람에게는 괜찮은 방향


- 남쪽
하루 중 남쪽은 한낮, 사계절로는 여름에 해당되어 무덥고 열이 많은 방향.
열이 많은 사람이나 스트레스를 많이 받는 사람에게는 좋지 않은 방향입니다.

- 북쪽
사람에게 두한족열을 실천할 수 있는 방위로 깊은 잠을 잘 수 있어
건강이 좋지 않은 사람에게는 좋은 방향입니다.