5분만 운동해도 혈압을 급격히 낮출 수 있다.

하루 5분 운동으로 혈압 낮춘다

고혈압

어떻게 하면 고혈압약을 줄일 수가 있는가?

고혈압 약을 먹지 않고 혹은 양을 줄여서
조절을 잘할 수 있는 방법은 없을까?

물론 가장 중요한 것은 염분 수치를 줄이는 것이 중요하다.
한국 사람들의 문화 자체가 굉장히 많은 염분을 사용하고 있기 때문에 우리는 이미 미국 신장 학교에서 권장하는 소금을 3~4배 정도를 초과한 경우가 많고
심지어 많은 고혈압 환자들 또한 그렇게 많은 소금을
복용하고 있기 때문에 혈압이 잘 조절되지 않고
약을 여러 개를 드셔야 되는 그런 상황에 와서
약물에 대한 부작용도 증가하게 됐다.
그런 분들이 염분 섭취량을 줄이니까 혈압이 놀랍게 개선이 되어서 이후에 약을 끊은 사람도 많습니다.
소금이 나쁜 것은 아니지만 혈압이 높으신 분들은
소금을 제한해야 한다는 것이다.
소금이 사람을 살릴 수도 독이 될 수도 있다는 것이다.

혈압의 두 가지 팩터

첫째가 혈장량
둘째가 말초 저항

5분 운동으로 혈압을 낮출 수 있다.

혈압을 조절하는 굉장히 중요한 비약물적 요법 중에 하나가 바로 운동이라고 합니다.
왜 운동을 하면 혈압이 떨어지는 걸까요?
일부 사람들은 운동을 하면 오히려 혈압이 올라가지 않냐고 물어보는 분들도 있다.
운동을 할 때는 당연히 혈압이 올라가는 것이다.
운동을 하면 혈압이 올라가게 되어있고
운동을 한 후에는 혈압이 떨어지게 되어 있습니다.
그걸 바로 의학 용어로
post exercise hypotension이라는 것이다.
여기서 이게 굉장히 중요한 것이다.
외국 논문에서 보게 되면 왜 운동을 하면 혈압이 떨어지게 되는가 운동을 하기 전에 본인의 기초 혈압이라는 것이 있다.
어떠한 운동을 하더라도 처음엔 혈압이 올라갔다가
운동을 중단하게 되면 계속 혈압이 떨어지게 되어있다.
여기서 떨어진 혈압을 처음에 운동하기 전이랑
비교해 보면은 혈압이 5-10 정도 차이가 난다고 되어있습니다.
적게는 몇 분에서 많게는 몇 시간까지 혈압이
떨어진 상태로 가는 분들이 있다고 논문에 나와 있습니다.

다시 한번 말씀드리면
혈압을 안전하게 떨어뜨리는 방법 중에는
첫째가 염분 제한이고
둘째가 운동이다

운동을 하지 않으면 안 되는 이유

요즘 현대인들은 하루 종일 컴퓨터에 앉아있거나
계단을 오르내리지 않고 엘리베이터를 이용하거나
가까운 마트를 가더라도 자동차를 타고 이동하는 경우가 너무 많다.
그래서 근육 사용양이 적다 보니 현대인들의 근육량이
점점 더 얇아지고 있다는 것을 의미한다.
근육 사용양은 줄어들고 과도하게 머리를 사용하기
때문에 뇌 산소 소모량이 많아지고 그렇게 되면
뇌로 그만큼 많은 양의 혈액이 뇌로 가게 되어
있기 때문에 뇌를 많이 사용하면 머리가 아픈 것이다.
뇌는 많이 사용을 하고 근육을 사용 안 하게 되니
혈액이 근육으로 가지 않게 되는 것이고
그러다 보니 피가 중앙으로 몰려 있게 되는 것이다.
그렇지만 운동을 하게 되면 local blood flow control
이라는 굉장히 중요한 말초 혈액 순환을 컨트롤하는 메커니즘 중에서 우리가 근육에 대한 걸 생각해야 하는데 근육 덩어리가 있을 때 거기로 가는 혈관이
처음에는 큰 동맥에서 작은 동맥으로 갈 때
거기에 arteriole(소동맥)이라는 것이 있는데
이것은 일종의 혈관에서 밸브 같은 역할을 하는 거다.
거기에 중요한 밸브가 있는데 그 밸브는 어떨 때는
조여지기도 하고 넓혀지기도 한다.
그래서 우리가 근육을 안 쓸 때에는 그 밸브가 닫혀있게
되어 있는 것이다.
근육을 사용 안 하니까 피를 많이 보낼 필요가 없기 때문에 닫혀 있는 것이다.
우리 몸의 로컬 블러드 컨트롤에서 근육을 안 쓸 때
즉 근육의 대사량이 줄어들 때는 우리 인체에서
arteriole(소동맥 ) 밸브를 닫아 버리는 것이다.
그래서 근육으로 가는 혈류량을 줄여 버리는 것이다.
그런데 우리가 운동을 하게 되면
예를 들어서 엘리베이터가 고장이 나서 20층을
걸어 올라간다 그럴 때 하체 근육으로 혈액 공급량이
30배까지 올라간다고 합니다.
그래서 운동을 하면 닫혀 있던 밸브가 완전히
열리는 것이다.
근육이 지금 활발하게 운동을 하고 있고
산소를 태우니 영양분을 태우고 있는 것이고
거기에 맞게끔 혈액 공급이 증가가 돼야 하기 때문에
산소와 포도당에 대한 요구량이 30배까지도 올라가니까 그 요구량을 맞추기 위해서 우리 심장이 빨리 뛰게 되어있다.
그럴 때 우리 몸에 부교감신경은 꺼지게 되고
교감신경은 켜 지게 됩니다.
그래서 우리 몸의 혈압을 올리는 쪽으로 가게 되어 있습니다.
우리 몸에 교감신경이 흥분을 했고 그다음에 정맥을 수축을 시킵니다.
그래서 심장으로 돌아오는 피의 양을
정맥 환류(venous return)를
증가시키고 심장도 더 강력하게 수축을 하고 더 빨리 수축을 하기 때문에 심박출량(Cardiac output)을 증대시키므로 근육으로 피를 보내는 것이다.
평소에 밸브가 닫혀 있었는데 운동을 하므로 밸브가 열리게 되니 근육으로 피가 엄청하게 많이 가게 되는 것이다.

학자들은 운동을 하면 왜 혈압이 떨어지는가에 대해
많은 기전을 연구했는데 그중에 하나가 운동을 하고 나서는 몸에 카테콜아민(Catecholamine)이
떨어진다.
그래서 운동하고 나서는 카테콜아민이 떨어지고
그다음에 resting heart rate 운동하기 전에 심장박동이 80에서 운동하고 나면은 그것이 떨어진다.
한마디로 심장이 천천히 뛴다는 것이다.
확실히 운동을 많이 한 분들 보면 운동을 안 한 사람들보다 심장이 천천히 뛰게 되어있습니다.
운동을 하게 되면 심장이 천천히 뛰게 되니까
평소에 혈압이 낮아지는 것이다.
운동을 많이 하면 새로운 혈관도 많이 생겨나게 된다.
한마디로 운동을 많이 함으로써 근육이 늘어남에
따라 혈관이 자꾸 생기면은 혈관이 분포할 수 있는 볼륨이 더 많아지는 셈이니까 혈압이 떨어지는 것이다.
그렇기 때문에 초기 고혈압은
염분 제한 & 운동을 하게 되면 대부분 고혈압까지 가지 않게 되고 대부분은 약도 안 먹게 되며 이미 혈압이 높아 약을 3~4알씩 드시는 분도 완전히 고혈압약을 끊을 순 없어도 3개 먹던 걸 2개로 줄일 수 있는 것이다.
이것이 중요한 것은
혈압약을 4개 먹고 혈압 수치가 120/80 인 것 하고
혈압약을 1개 먹고 혈압 수치가 120-80인 경우
둘 중에 누가 더 좋으냐고 하면 당연히
혈압약을 적게 먹고 같은 혈압 유지하는 게
우리 몸이 덜 망가졌다고 볼 수 있는 것이다.
혈압약을 많이 먹을수록 우리 몸이 그만큼 고장이
났다고 말할 수 있는 것이다.
그렇기 때문에
평소에 우리들은 생활방식을 교정해서 혈압약을 많이
먹지 않거나 약을 먹지 않고 조절할 수 있는
그런 길이 있다는 것을 논문에서 알려 드리는 것이다.

항상 가만히 앉아만 있지 말고
1시간에 한 번씩 가볍게 스트레칭도 하고 가벼운 걷기 운동이나 하루에 딱 5-10분 만이라도 근육의 자극을 주기만 해도 일주일 뒤면 혈압이 굉장히 좋아진다는 것을 알게 될 것입니다.
미국 논문을 믿고 꼭 실천해 보시기를 바랍니다.
앞으로 100세 시대에 맞게 항상 건강하게 삶을 살기를 바랍니다.